8 parimat õlgadega harjutust ja treeningut meestele

Õlatreeningud meestele



Laiad õlad on mehe kehaehituse atraktiivne omadus. Lihaste kasvatamine õlgadele pole suurepärane ainult tahke raami lõikamiseks; see on ka praktiline. Õlad vastutavad teie ülakeha nii suure liikumise ja raskuste kandmise eest, et mida tugevamad nad on, seda parem. Allpool on toodud parimad õlatreeningud jõu ja massi kasvatamiseks. Nende hulka kuuluvad nii tõukamis- ja tõmbamisharjutuste kombinatsioon kui ka eraldusliigutused ja kogu piirkonda haaravad tegevused. Segades asju kokku ja töötades lihaseid mitmest vaatenurgast, saavutate paremaid ja kiiremaid tulemusi.

Sisu Õlalihased Deltalihad Infraspinatus biitseps reieluu Pectoralis major Pectoralis minor Terrass major biitseps reieluu latissimus dorsi Subcapularis Supraspinatus Parimad õlgharjutused meestele 1. Soojendus - bänd õlavarre 2. Istuv õhuliiniga press 3. Tõmmake kaabli tagumine deltalihas üles 4. Kaabli ühe käe külgmine tõstmine 5. Tõstke üks käsi ettepoole 6. Petta külgmise hantli tõstmine 7. Hantli surumispress 8. Kaabli esiosa tõmbed

Õlalihased

Õlg on keeruline kehaosa. See koosneb rangluu, abaluu ja õlavarreluu luudest, samuti mitmest lihasest, mis võimaldavad erinevaid liikumisi ja funktsioone. Teadmised on jõud, kui on vaja lihasmassi kasvatada. Sellisena võimaldab õla anatoomia kohta rohkem teada saada treeninguid mõista ja parandada.





Õlalihased

Deltalihad

Deltalihas on üks nähtavamaid ja ümbritseb käe ülaosa. See lihas vastutab nii liikumise kui ka selle eest, et liiges ei nihkuks. See koosneb kolmest lihaspeast - ees, küljel ja taga.



Infraspinatus

Infraspinatus võimaldab käsivarrel liikuda välja ja taha. See on paks lihas õla tagaosas ja moodustab osa pöörlevast mansettist.

biitseps reieluu

Käe sirgendamine toimub triitsepsi brachii abil. See on kolme peaga lihas, mis asub õlavarre tagaosas ja kinnitub mitmesse kohta õlas.

Pectoralis major

Rinnaosa moodustavad suurema osa rinnalihast. See suur, lehvikukujuline lihas ulatub kaenlaalust rinnaku külge ja täidab õlaliigutuses mitmeid funktsioone.



Pectoralis minor

Suure rinnakorvi all on väike rinnaliha. See väiksem lihas kinnitub ribide ja abaluu külge ning sarnaselt suurema kolleegiga võimaldab see palju liigutusi.

Terrass major

Käsivarre alla kinnitatud ja alumisest abaluudest õlavarreluu külge kinnitatud on teres major. See aitab pöörata õlaliigest ning tõsta ja langetada kätt.

biitseps reieluu

Biitseps istub käe esiosas, õla ja küünarnuki vahel. See kahe peaga lihas liigutab peamiselt käsivart - pöörates kätt ja painutades küünarnukki.

latissimus dorsi

Üks selja suurimaid lihaseid on latissimus dorsi. Need lihased, mida tavaliselt nimetatakse teie latiks, aitavad liigutada ja pöörata käsi sissepoole ja väljapoole.

Subcapularis

Teie käe sisemise pöörlemise võimaldab subscapularis, mis on pöörleva manseti suurim lihas.

Supraspinatus

Teine pöörleva manseti lihas on supraspinatus. See selja ülaosas istuv väike lihas võimaldab käsivarrel kehast eemale tõusta.

Parimad õlgharjutused meestele

Parim viis treeningu maksimeerimiseks on panna oma lihased täies mahus tööle. Sa peaksid neid treeningu ajal mingil hetkel läbi viima nii kogu liikumise ulatuses kui ka täies ulatuses. See hõlmab mitte ainult deltalihaseid, vaid kogu õlgade piirkonda. Allpool toodud harjutused põhinevad täiuslikul õlatreeningul alates ATHLEAN-X. Kõiki treeninguid toetab teadus, sest looja Jeff Cavaliere on omandanud magistrikraadi füüsilises väljaõppes ning on sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist. Varem oli ta ka New York Metsi peafüüsik ja jõutreener.

1. Soojendus - bänd õlavarre

Kõik treeningud peaksid algama soojendusega. Selle asemel, et sooritada neid õhuribade vajutusi vastupanu ribal seistes, kinnitate need toiteallikale. See viib vastupanu maast ettepoole, tagades, et aktiveerite kõik oma õlalihased, sealhulgas tagumise deltalihase ja pöörleva manseti. See on tõhus algusharjutus, kuna kvaliteetsed kordused muudavad teid soojaks ja kaasab kõik lihased, mida kavatsete treenida, valmis raskemateks harjutusteks.

Bändi õlavarre

Täitmine

  • Kinnitage oma takistusrihmad elektririiuli külge rinna kõrguselt. Veenduge, et need oleksid kindlad.
  • Hoidke südamik kinni ja kere veidi tagasi kallutatud, veendumaks, et te ei liiguta käsi pea taga.
  • Hoidke riba õlga kõrgel ja veidi laiemal kui õlgade laius.
  • Lükake otse üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Peaksite tundma lihaste haaret nii ees kui taga.
  • Hoidke ülaosas kolm sekundit, korrates kahte seeriat 15 kordusega.

Komplektid: kaks

Reps: 15, mõlemal 3-sekundiline hoidmine

2. Istuv õhuliiniga press

Istuvad pea kohal olevad kangipressid on põhiline õlgharjutus. Need on sellised harjutused, mida saate koormusega koormata ja lihaseid kasvatada. See harjutus haarab kogu õlasadula, kuid tunnete seda nii oma eesmistes deltalihastes kui ka triitsepsis.

Istuv õhuliinide press

Täitmine

  • Istu sirge keha ja jalad põrandal. Kaasake oma südamik ja tuharad.
  • Alustage oma rinna ülaosas olevast ribast ja lükake riba otse üles, sirutades käed täielikult välja.
  • Tooge riba juhtimisega tagasi alla.
  • Korrake nelja seeriat, kahanedes kümnelt kaheksale kuuele ja kuuele. Kasutage iga komplekti puhul suuremat kaalu, kui need lühenevad.
  • Taastage bänd, mida kasutasite soojenduseks finaalkomplekti jaoks, esitades seda komplekti nii kangide kui ka ansambliga. See tugevdab lihaste haaret.
  • Kui teil pole kodus kangisid, võite alternatiivina teha kätekõverduse. Kui olete absoluutne metsaline ja teie kehakaalust ei piisa, lisage kaalutud vest.

Komplektid: 4

Reps: 10/8/6/6 - iga komplekti kaalu lisamine

3. Tõmmake kaabli tagumine deltalihas üles

Järgmised kolm harjutust on samad, kuid kumbki sihib deltalihase kolme erinevat pead. Sellisena on liigutused väga sarnased, kuid teie keha asend muutub. Need tuleks läbi viia kolmesetilisena, tehes mõlemale peale kolm seeriat enne järgmisele liikumist. Need tõsted peaksid hõlmama lihase täielikku kokkutõmbumist ja pikendamist, et seda kogu liikumisruumi ulatuses töötada. Tehke need tagant ette, et väsimusele vastu tulla.

Kaabel ühe käega tagumine deltalihvtõstuk üles

Täitmine

  • Seisa jagatud hoiakuga. Soovite, et kaabel tõmbaks kogu keha esiosa, vastasküljelt sellele, mida töötate.
  • Kallutage oma kere puusadest ettepoole, hoides selga sirge ja südamega kinni.
  • Kaablist kinni hoides soovite, et teie käsi oleks enamasti sirge kogu keha ees.
  • Tõmmake kaabel üle keha tagasi. Löögi ülaossa tabades peaks küünarnukk olema kõverdatud ja käsi tõmmatud tagasi nii palju kui keha lubab. Peaksite tundma oma deltalihase täielikku kokkutõmbumist.
  • Vabastage kaabel juhtimisega üle keha. Selle käigu allservas peaks teie käsi sirutuma üle keha ja peaksite tundma venitust deltalihase tagaküljel.

Komplektid: 3 mõlemal käel

Reps: 7

4. Kaabli ühe käe külgmine tõstmine

See järgmine õlatreeningu variatsioon on suunatud külgmisele deltalihasele.

Kaabli ühe käe külgmine tõstmine

Täitmine

  • Seisa jagatud hoiakuga. Kuid seekord peaks kaabel tõmbuma kogu keha tagaküljele, vastasküljelt sellele, mida töötate.
  • Hoidke oma keha sirge ja südamega kinni.
  • Kaablist kinni hoides on käsi kergelt selja taga painutatud.
  • Tõmmake kaabel välja ja kui liigutate käe ülaosa, peaks teie käsi olema sirge keha küljega risti. Peaksite tundma oma külgdeltaluude täielikku kokkutõmbumist.
  • Vabastage kaabel juhtimisega üle keha. Selle käigu allservas peaks teie käsi olema veidi selja taga painutatud ja peaksite tundma venitust deltalihase keskel.

Komplektid: 3 mõlemal käel

Reps: 7

5. Tõstke üks käsi ettepoole

Lõpuks liigute oma eesmise deltalihase juurde.

Kaabel ühe käega ettepoole tõsta

Täitmine

  • Seisa jagatud hoiakuga, seljaga trossijupi poole. Seekord tõmbab see kaabel teie keha kõrvale, käsivarrele, mida töötate.
  • Hoidke oma keha sirge ja südamega kinni.
  • Juhtmest kinni hoides on teie käsi sirge ja veidi selja taga.
  • Tõmmake kaabel ettepoole ja kui liigutate käe ülaosa, peaks teie käsi olema keha esiosaga risti, kuid küünarnukist veidi painutatud. Peaksite tundma täielikku kokkutõmbumist eesmises deltalihas.
  • Vabastage kaabel juhtimisega tagasi mööda keha. Selle käigu allservas peaks teie käsi sirgelt sirutama ja selja taha tõmbama nii palju kui keha võimaldab. Peaksite tundma venitust deltalihase esiosas.

Komplektid: 3 mõlemal käel

Reps: 7

6. Petta külgmise hantli tõstmine

Sarnaselt eelmisele kolmele harjutusele toimivad ka need kaks järgmist. Lihase kasvatamine ei tähenda ainult teatud piirkondade isoleerimist, vaid ka kõigi ühtseks töötamist. Lõppude lõpuks paneb meeskonnatöö unistuse tööle. Sellisena peaksid teie õlatreeningu vähemalt ühes komponendis kõik teie lihased koos töötama. See pettuse külgsuunaline kombinatsioon, millele järgneb kohe hantli surumispressi, on see komponent. Pettuse külgsuunalise tõstmise jaoks soovite kasutada suuremat kaalu kui tavalise külgsuunas tõusu korral.

Petke külgmine hantel üles

Täitmine

  • Asetage end sportlikule hoiakule. Teie jalad on puusalaiusest laiemad, põlved kõverdatud, kuid sääred on vertikaalsed, puusad on tagasi liigutatud, kere on ettepoole kallutatud ja rindkere ülespoole.
  • Alustage raskusest käes, käsi keha ees, küünarnukk kergelt painutatud.
  • Kiirendage raskust üles ja välja küljele kiiresti, kuid kontrolliga. Erinevalt tavalisest külgmisest hantli tõstmisest saate selle harjutuse jaoks lubada oma lõksudel abi olla.
  • Käigu ülaosas peaks käsi olema väljapoole keha, õlgade kõrgusel, küünarnukk endiselt veidi painutatud. Külmuta hetkeks siin liikumine.
  • Langetage kaal koos juhtimisega tagasi algasendisse. Kui te ei saa laskumist kontrollida, peate vahetama kergema kaalu.
  • Ehkki saate lubada oma lõksudel abi olla, ärge kaalu tõstes liiga palju kiigutades. Sa tahad, et su lihased teeksid tööd, mitte ei liigutaks.
  • Kui olete komplekti valmis teinud, liikuge enne järgmise komplekti naasmist hantli surumisele.

Komplektid: 3 mõlemal käel

Reps: Läbikukkumiseni

7. Hantli surumispress

Kohe pärast esimest petmist külgmised hantlid tõstke oma hantli surumispressi. Kasutage tõstetega sama kaalu, ehkki see võib olla tavapärasest raskem.

Hantli surumise pressiharjutus

Täitmine

  • Hoidke oma jalgu samas asendis. Siiski soovite sportlikust hoiakust sirguda.
  • Nihutage raskus õlale.
  • Vajutage raskus pea kohal üles. Jällegi, kuna see on suurem kaal, tahate plahvatuslikult suruda. Kasutage kogu keha, kaasa arvatud puusad ja jalad, ülespoole surumisel kergelt kükitades. Lihtsalt veenduge, et teie õlad teevad endiselt lõviosa tööst.
  • Tooge kaal kontrolli all tagasi oma õlale.
  • Kui komplekt on lõpule jõudnud, naaske oma järgmise pettuse külgmise hantli tõstmise komplekti juurde.

Komplektid: 3 mõlemal käel

Reps: Läbikukkumiseni

8. Kaabli esiosa tõmbed

Teie õlgade treenimine peaks sisaldama nii tõukeharjutusi kui ka tõmbamisharjutusi, et pingutusi maksimeerida. Kaabeltõmbed on suurepärane viimistlus kõigi treeningute jaoks, mitte ainult õlgade päevade jaoks. See mitte ainult ei tööta lihaseid, vaid aitab parandada ka rühti ja lihaste tasakaalustamatust. Kuna see on teie treeningu viimane harjutus, hoiab pool lahingut teie meelt mängus. Keskenduge iga tõmbe kvaliteedile; ärge purustage neid lihtsalt nii kiiresti kui võimalik valmis.

Näo tõmbamise õlgade harjutus

Täitmine

  • Seisake kaablimasina poole, kaabel ülesse seatud. Teie jalad peaksid olema puusadest laiemad, sirge kere ja nagu alati südamik kinni.
  • Hoidke kaableid käepidemest ja tõmmake need tagasi näo poole. Hoidke küünarnukid keha kõrval allapoole, mitte pea ümber.
  • Tõmbamise ajal soovite oma käsi veidi pöörata nii, et pöidlad oleksid tagasi suunatud. See töötab täielikult pöörleva mansetiga, ühendades selle oma tagumise deltalihaga. Peaksite tundma õlaribade kokkutõmbumist.
  • Laske kaablitel juhtimisel tagasi minna ja käed välja sirutada.

Komplektid: 3

Reps: viisteist