8 parimat seljaharjutust laia kehaehituse ehitamiseks

Lihaseline mees, kes näitab mustal taustal eraldatud seljalihaseid.



Selja lihased töötavad vaikimisi teiste harjutuste korral, eriti rindkere ja õlgade puhul. Tugeva aluse, suurepärase liikuvuse ja suurepärase kehahoiaku loomiseks on aga ülitähtis oma seljalihastele tähelepanu pöörata. Ülim seljatreening hoolitseb teie selja moodustavate suurte lihaste, sealhulgas sageli tähelepanuta jäetud lihaste eest. Ehitate massi oma lattides ja lõksudes ning suunate tähelepanu ümardatud treeningu jaoks väiksematele lihastele.

Sisu Seljalihased latissimus dorsi Major Terrass Rhomboid Deltalihane Thoracolumbar Fascia Trapets Parimad seljaharjutused meestele 1a. Tangitõstuk 1b. Kaalutud lõuatõstukid 2a. Deadlift 2b. Lai haaretõmme 3. Tangide surnud read 4. Vahelduv kõrge rihmaratta rida 5. Hüper Y / W 6. Kang õlgadele

Seljalihased

Selg on üks keha keerulisemaid lihasrühmi ja koosneb kümnetest lihastest. Neid saab jagada kolme rühma - pealiskaudsed, vahepealsed ja sügavad. Need kihid viitavad seljaosa lihaste sügavusele. Enamik allpool toodud harjutusi on suunatud pealiskaudse kihi lihastele, mis on ühed suuremad ja hõlpsamini töödeldavad. Hangi madalam nende peamiste lihaste allpool. Lisaks, kuna selg ei saa iseenesest töötada, on õlgades ja kätes lihaseid, mis on seljatreeningu tegemisel regulaarselt seotud. Kui teate, kuidas kõik kokku sobib, saate tagajalvel kasutada metsalise režiimi.





Seljalihased

latissimus dorsi

Latissimus dorsi, tuntud ka kui lat, on ülakeha suurim lihas, mis ulatub teie selgroost õlavarreluu alla. See aitab käte, õlgade ja torso liikumist.



Major Terrass

Teres major on peidetud käe alla ja aitab pöörata õlaliigest ning tõsta ja langetada kätt. See kinnitub alumisest abaluudest õlavarreluule.

Rhomboid

Rombikujulise kuju tõttu sobivad lihased asuvad trapetsi all ja võimaldavad abaluu liikumist. Mõlemal küljel on nii duur kui ka moll romboid.

Deltalihane

Õlavarre ümber on deltalihas. See koosneb kolmest lihaspeast - eesmine, külgmine ja tagumine ning loob õlas liikumise ja hoiab ära ka õla nihestuse.



Thoracolumbar Fascia

Thoracolumbar fascia on membraan, mis asetseb kogu teie keskel ja alaseljal. See on oluline, kuna see toimib trapets-, latissimus dorsi-, gluteus maximus- ja reielihaste kinnituskohas.

Trapets

Trapets ehk lõksud domineerivad selja ülaosas. See kinnitub kolju põhja ja jätkub selgroo keskosani. See hõlbustab kaela ja õlgade liikumist.

Parimad seljaharjutused meestele

Kuna selg koosneb paljudest lihastest, peate parima treeningu saamiseks olema suunatud kõikidele aladele, mitte ainult lattidele või lõksudele. Seetõttu sisaldab ülim seljatreening harjutusi, mis töötavad eri lihaseid mööda erinevaid liikumistasandeid. Samuti soovite tõelise sportlasena treenimiseks varieeruda haardest, raskustest ja harjutustest. Meie soovitused järgivad Jeff Cavaliere juhitud programmi ATHLEAN-X liikumisteadust. Ta on New York Metsi endine füsioterapeut ja abijõudude treener. Tal on ka magistrikraad kehalises väljaõppes ning ta on diplomeeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist. Järelikult on ta lihaste jõudluse ja arengu osas väga kvalifitseeritud ja teadlik.

1a. Tangitõstuk

Suured, kombineeritud liigutused on alati suurepärane võimalus oma seljatreeningu alustamiseks. Mitme lihase löömine ühe liigutusega, kui tunnete end värskena, võimaldab teil treeningu alguses energiat maksimaalselt ära kasutada. Lisaks on need suured mitme liigesega liigutused ajakulud - teil on palju lihaseid taga, kuid te ei soovi igavesti jõusaalis veeta. Sellisena alustate raskete raskustega, mis on suurepärane alusõppus. Komplektis on kaks komplekti koos kaalutud lõuatõstmetega, mis aitavad selgroogu lahti suruda. Enne igat surmtõstekomplekti peate siiski veenduma, et teil on piisavalt soe, nii et enne iga survetõstekomplekti tehke kiire sirgjooneliste surumiste ring.

Tangitõstuk

Täitmine:

  • Alustage soojendust sirgete käsivarrega. Pöörake oma rihmaratta masina poole, laske jalad puusalaiusest laiemaks ja kere kergelt ettepoole kallutatud. Hoidke käed sirged, kui tõmbate käepidemeid keha poole, peatudes, kui riba reite tabab. Tehke 10-12 kordust enne igat surmtõstekomplekti.
  • Surmajõudmisele liikudes kasutate väiksemate korduste jaoks suuremaid raskusi, nii et laadige riba sobivalt.
  • Seisa oma baari ees jalad puusa laiuses. Teil on põlved kõverdatud käigu allosas.
  • Hoidke latti õlgade laiuses käepidemest.
  • Tõmmake latti otse üles, kuni keha on püsti, käed on sirged allapoole ja latt toetub teie reitele.
  • Kõigepealt sirguvad teie põlved; siis teie keha sirgub, kallutades puusad. Pidage meeles, et selle käigu sooritamisel hoidke selg ja kael võimalikult sirged.
  • Langetage riba juhtimisega maapinnale tagasi.
  • Korrake kaheksa, seejärel puhake kaks minutit.
  • Pärast ülejäänut liigute kaalutud lõuatõstukitesse enne teist surmtõstekomplekti.
  • Teise komplekti survetõstetena korrake sirge käega ülespoole soojenemist, seejärel tehke kuus kordust suurema raskusega ja veel kaks minutit puhkust. Seejärel liikuge oma teise kaalutud lõuatõstekomplekti juurde.

Komplektid: kaks

Reps: 8RM / 6RM

1b. Kaalutud lõuatõstukid

Kaalutud lõuatõsted on suurepärane viis selgroo dekompressiooniks pärast iga survetõstekomplekti. Lisaks on see veel üks liitliigutus ja jätkab selja- ja õlavarrelihaste tööd. See on klassikaline käik, mis võimaldab teil raskust kuhjata ja rasket tõsta. See kehtib eriti teie seljatreeningu kohta, kuna teete ainult neli kordust, seega olge julge ja kaaluge üles.

Kaalutud lõuatõstukid

Täitmine:

  • Kinnitage valitud kaal oma vöö ümber. Valige kindlasti midagi üsna olulist, kuna teete ainult nelja kordust.
  • Hoidke lõuatõmmatavast ribast peopesad enda poole ja käed õlgade laiuses. Hoidke oma keha võimalikult sirgena, tuum kinni.
  • Alustage sirutatud kätega ja tõmmake ennast üles, nii et teie lõug on lati kohal.
  • Püüdke oma keha äratamiseks mitte õõtsuda; keskenduge ainult selja ja õlgade kasutamisele.
  • Korrake neli, seejärel pöörduge tagasi selle kombinatsiooni esimese osa juurde - surmtõsted. Soojendage uuesti sirgjooneliste kätekõverdustega ja seejärel surmtõstukite teine ​​komplekt, enne kui tulete veel kergema raskusega kaheksa lõuatõstmise järele.

Komplektid: kaks

Reps: 4RM / 8RM

2a. Deadlift

See võib tunduda deja-vu; ülima seljatreeningu teine ​​osa on aga ühe osa variatsioon. Jällegi saab see olema kombineeritud komplekt suurtest survetõstukitest ja dekompressiivsest käigust - seekord on see laia haardega tõmme. Teete selle teise surmtõstevooruga ainult neli kordust, nii et lisage rohkem kaalu. Pidage meeles, et kuna kasutate suuremaid raskusi, peate ikkagi iga komplekti vahel sooja hoidma, kasutades veel üht kiiret sirgjoonelist tõmmet.

Tangitõstuk

Täitmine:

  • Korrake ülaltoodud juhiseid sirgjooneliste kätekõverduste jaoks. Tehke 10-12 kordust enne igat surmtõstekomplekti.
  • Surmajõudmisele liikudes kasutate väiksemate korduste jaoks suuremaid raskusi, nii et laadige riba sobivalt.
  • Seisa oma baari ees jalad puusa laiuses. Teil on põlved kõverdatud käigu allosas.
  • Hoidke latti õlgade laiuses käepidemest.
  • Tõmmake latti otse üles, kuni keha on püsti, käed on sirged allapoole ja latt peaks proovima teie reite ees.
  • Kõigepealt sirguvad teie põlved; siis teie keha sirgub, kallutades puusad. Pidage meeles, et selle käigu sooritamisel hoidke selg ja kael võimalikult sirged.
  • Langetage riba juhtimisega maapinnale tagasi.
  • Korrake neli, seejärel puhake 30 sekundit.
  • Seejärel liigute laia haardega tõmbetõmmetesse enne viimast surutõstekomplekti, mis vajab veel sirgete käte allakäigu soojendust. Lõplik komplekt on neli kordust suurema kaalu ja veel 30-sekundilise puhkusega.

Komplektid: kaks

Reps: 4RM / 4RM

2b. Lai haaretõmme

Laia haardega pullupid on veel üks suurepärane mitme liigesega harjutus, mis dekompresseerib ka selgroogu. Laia haarde tegemine võrreldes kitsa haardega võimaldab teil paremini teres major lihaseid tabada. Kuid selle komplekti jaoks langetate kaalu täielikult ja kasutate lihtsalt oma kehakaalu.

Lai haaretõmme

Täitmine:

  • Hoidke lõuatõmmatavast ribast kinni, peopesad endast eemale. Laske oma käed laiemad kui õlgade laiused. Hoidke oma keha võimalikult sirgena, tuum kinni.
  • Alustage sirutatud kätega ja tõmmake ennast üles, nii et teie lõug on lati kohal.
  • Püüdke oma keha äratamiseks mitte õõtsuda; keskenduge ainult selja ja õlgade kasutamisele.
  • Korrake kuni ebaõnnestumiseni, seejärel pöörduge tagasi selle kombinatsiooni esimese osa juurde. Soojendage uuesti sirgjooneliste kätekõverdustega ja seejärel surmtõstukite teine ​​komplekt, enne kui lõpetate teise kehakaalu komplektiga, kuni ebaõnnestumiseni.

Komplektid: kaks

Reps: Ebaõnnestumiseni, kasutades ainult kehakaalu

3. Tangide surnud read

Järgmine harjutus ülimas seljatreeningus on kangide surnud read. See kasutab sarnast mehaanikat kui eelmised surmtõstukid. Kuid kasutate veidi kergemaid raskusi, mis tunduvad võrreldes teie surveliftide kaaludega tunduvalt kergemad. Sellisena võimaldab see treenida plahvatuslikumalt.

Surnud surnud read

Täitmine:

  • Seisa oma baari ees jalad puusa laiuses. Teil on põlved kõverdatud käigu allosas.
  • Hoidke latti õlgade laiuses käepidemest.
  • Tõmmake latti otse maast üles, kuni see jõuab teie kõhuni. Erinevalt survetõstukist hoiate oma keha puusades painutatuna reas, nii et küünarnukid peaksid keha taha tagasi tõmbuma.
  • Laske riba tagasi maapinnale.
  • Selle treeningu jaoks, kuna treenite plahvatuslikult, peaksite lati kiiresti üles tõmbama, kuid keskenduma siiski selja lihaste kokkutõmbumisele, et rea saavutada. Kaal peaks olema piisavalt suur, et maksimeerida 10–12 kordusega.
  • Korda kaheksa kuni 10 kordust kahe kuni kolme seeria jaoks.

Komplektid: 2-3

Reps: 8-10

4. Vahelduv kõrge rihmaratta rida

Kõrgete rihmarataste vaheldumisi pöörake tähelepanu just teie latile. See harjutus viib nad läbi kogu liikumisruumi, et treeningust maksimumi võtta. Lisaks saate oma jalgu nihutades ka natuke selga pöörata, mis lisab latide kokkutõmbumist.

Kõrge rihmaratta rida

Täitmine:

  • Seisake kaablimasina poole, rihmaratas üles seatud. Alustate jalgadega puusa laiusest.
  • Hoidke kaablit ühes käes, peopesad sissepoole.
  • Astuge oma jalg tagasi, samal küljel, millest hoiate kaablit, ja tõmmake kaabel lõpuni välja, kuni käsi on rinnaga ühel joonel. Hoidke küünarnukk sisse.
  • Kaabli tagurpidi vabastades pöörake jalg algsesse asendisse.
  • Vahetage kaabel teise käega, kui kaabel jõuab pea kõrguseni. Peaksite tundma, et teie latt saavutab selles punktis täieliku pikenduse, nii et te ei pea selle harjutuse jaoks kaablit ülespoole tagasi vabastama.
  • Korrake teise käe tõmmet, astudes uuesti samale küljele tagasi.
  • Jätkake vaheldumisi käsi, tehes 10–12 kordust mõlemal käsivarrel, kuni ebaõnnestumiseni kahe kuni kolme seeria jooksul.

Komplektid: 2-3

Reps: 10-12RM kuni kummagi käe rike

5. Hüper Y / W

Nüüd, kui olete tegelenud mõnede suurte lööjate lihastega, on aeg tähelepanu pöörata selja väiksematele lihastele. Lünkade täitmine, suunates selgesõnaliselt piirkonnad, mis ei taba piisavalt, tõstab teie treeningut. Lisaks võimaldavad need korrigeerivad harjutused lihastel õigesti areneda, et tagada õlgade stabiilsus, korralik töö ja suurepärane liikuvus. Hüper Y-de ja W-de komplekt on lihtsalt trikk. Y-d suunavad alumised lõksud, aktiveerides need õigesti. Seejärel töötavad W pöörleva manseti lihaseid, pöörates õla väliselt.

Hüper Y: w

Täitmine:

  • Haarake kaks kaaluplaati või kangit, mida saate mugavalt käes hoida.
  • Lase näoga allapoole füsioballi, hoides raskusi rindkere ees. Stabiliseerige ennast, istutades jalad, mis on puusalaiusest laiemad, maad haaravad.
  • Tahate, et saaksite oma ülakeha üles tõsta, nii et asetage pall alakõhu poole. Alustage oma ülakeha suhteliselt lõdvestunult palli kohal, nägu maapinna lähedal.
  • Alustades Y-st, tõstke oma torso, sirutades käed sirgelt Y-kujuliseks. Tõmmake oma keha ja käed tagasi nii kaugele, kui nad saavad mugavalt minna, nii et tunnete oma lihastes täielikku kokkutõmbumist. Külarahva YMCA laulmine on vabatahtlik, kuid soovitatav.
  • Vabastage ja laske keha tagasi alla, tuues käed rinna ette.
  • Järgmine on W. Jällegi tõstke oma torso, moodustades seekord kätega W. Hoidke küünarnukid kõverdatud, nii et teie käed jäävad peaga ühel joonel. Pöörake oma õlad nii kaugele kui võimalik. Te peaksite tundma õlaribade olulist kokkutõmbumist.
  • Vabastage ja laske keha tagasi alla, tuues käed rinna ette.
  • Jätkake Y ja W vaheldumisi, tehes 14-20 kordust.

Komplektid: kaks

Reps: 14-20, vaheldumisi Y ja W vahel

6. Kang õlgadele

Teie viimase seljaharjutuse viimane õnnelik harjutus on ülemiste lõksude jaoks. Tõmblus õlgadega on suurepärane viis nende lihaste kaasamiseks ja massi kasvatamiseks. Võite hoida riba veidi laiemalt, et peegeldada lihaskiudude suunda, või hoida seda kitsamana, kui see on mugavam. Selle suure finaali tapja on see, et teete õlgu kehitades redelina kümneni.

Kõrvarõngas

Täitmine:

  • Hoidke latti soovitud laiusega käepidemest.
  • Hoidke käed sirged, kehitades õlgu üles.
  • Alustage õlgu kehitades ja hoidke seda üks sekund üleval.
  • Laske riba tagasi alla.
  • Järgmine on kaks õlgu kehitades. Teisel õlgu kehitades hoidke seda siiski kaks sekundit ülaosas.
  • Vabastage.
  • Seejärel tehke kolm õlgu. Kolmandal hoidke seda kolm sekundit ülaosas.
  • Jätkake redeli ehitamist nelja õlgu kehitades ja nelja sekundi, seejärel viie ja viie kinnihoidmisega, kuni jõuate 10-sekundilise hoidmisega õlgadele.
  • Kui leiate, et olete mõne õlgade või trümmide lõpuleviimisega vaeva näinud, pange enne jätkamist latt julgelt maha ja puhake hetkeks.
  • Kui olete karistuse korralik imeja, saate kümnelt tagasi alla minna.

Komplektid: üks

Reps: Redel 10 korduseni