5 parimat Tricepi harjutust ja treeningut tugevate relvade ehitamiseks

Lihaseline mees, kes töötab jõusaalis ja teeb tricepsi, Stro



Kui soovite olla Muscletowni linnapea, on igas lihasgrupis massi kasvatamine hädavajalik. Õlavarrel võib peaesinemine olla biitseps; triitsepsi ei tohiks siiski unustada. Triitseps on peamine lihasrühm, mis moodustab 60% teie õlavarre massist. See vastutab küünarnuki laiendamise ja painutamise eest. Kui tegelete massi suurendamisega oma kätes, on selle lihasvundamendi rühma tugevdamine ülioluline. Allpool on viis parimat triitsepsi treeningut massi ehitamiseks, lähtudes teaduslikust lähenemisviisist. Alustuseks on aga kiire bioloogiline õppetund triitsepsi kohta, nii et teate, millega töötate ja kuidas treeningutel kõige paremini domineerida.

Sisu Tricepsi lihased Pikk pea Külgmine pea Mediaalne pea Parimad Tricepi treeningud 1. Sulgege Grip Bench Press 2. Tricep Dips 3. Õhujuhtme pikendus 4. Trossipsi trossi trossi allavajutamine 5. Lamav triitsepsi pikendus

Tricepsi lihased

Triitsepsi anatoomia tundmine on väärtuslik, et mõista, kuidas treeninguid maksimeerida ja metsalise tipprežiimi jõuda. Triitsepsil on kolm erinevat pead - külgmine, pikk ja keskmine. Maksimaalse kasu saavutamiseks peate töötama kõik kolm. Kuigi te ei saa treeningu ajal ühte pead täielikult isoleerida, saate valida harjutusi, mis rõhutavad üksteist. Kuid eesmärk on ehitada kõik kolm pead proportsionaalselt, et saavutada esteetilise triitsepsi iseloomulik hobuseraua kuju.





Triitsepsi anatoomia

Pikk pea

Pikk pea on ainus, mis kinnitub kahele liigesele - õlale ja küünarnukile. See istub teie käe tagaosas ja on suurim tricepsi peast. Kuna see kinnitub nii õla- kui ka küünarliigestele, on lihaste töötamine nende kogu kontraktsioonivahemiku juures võtmetähtsusega harjutuste maksimaalse kasutamise nimel.



Külgmine pea

Külgpea istub teie käe äärmises osas. See on ka triitsepsi kõige nähtavam pea ja täpselt määratletud külgpea annab kahtlemata tungraua kehaehituse. Parimad meetodid külgpeale keskendumiseks on käed külili, üle käe haardega.

Mediaalne pea

Lõpuks istub mediaalne pea ka käsivarre tagaosas; see on siiski madalam kui pikk pea ja torso lähemal. See on kõige vähem nähtav pea; stabiilsuse tagamisel on see aga ülioluline.

Parimad Tricepi treeningud

Triitsepsis on palju suurepäraseid harjutusi massi ehitamiseks. Parimad tulemused on kombineeritud liigutustega, mis treenivad tervet lihast, mitte ainult ühte kindlat pead. Soovite olla kindel, et tabate kõiki triitsepsi piirkondi eri nurkade alt. Oleme valinud allpool parimad harjutused, lähtudes ATHLEAN-X koolitusprogramm. Jeff Cavaliere lõi ATHLEAN-X. Ta on New York Metsi endine füsioterapeut ja jõutreener. Tal on magistrikraad kehalises väljaõppes ning ta on diplomeeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist. Iseenesest on tema programmid ja harjutused teaduse poolt tagasi, mis tähendab, et saate treeningust maksimumi.



1. Sulgege Grip Bench Press

Alustage treeningut alati soojendusega, et mitte ennast vigastada. Pärast soojendamist ja harvaesinemist on kõige parem alustada tricepsi treeningut raskemate mitme liigesega harjutustega. Värske enesetunde saavutamine võimaldab teil treeningu alguses energiat maksimaalselt ära kasutada. Tiheda haardega pingipressid liigutavad pressi fookuse rinnalt triitsepsile. Selle treeningu jaoks soovite kasutada toiteallikat, et saaksite tihvtid maha suruda. Tihvtide vajutamine tagab, et triitseps teeb kogu töö. Kui lähed keskpunktist madalamale, kipuvad deltsid sellest madalamalt tasemelt tõrjuma.

Sulgege Grip Bench Press

Täitmine

  • Hoidke kangit üle käte, käed õlgadega ühel joonel.
  • Hoidke küünarnukid pingul ja ettepoole - hoiduge nende väljaütlemisest.
  • Hoidke head pingi asendit - haarake oma südamik ja tuharad, hoidke oma jalgu põrandal ja sõitke pingile.
  • Tõstke varda tihvtidest täispikendusse, hoides käed keha suhtes 90 kraadi.
  • Tooge riba juhtimisega tagasi tihvtide juurde.
  • Teil on kolm komplekti 10, siis kuus, siis neli kordust. Valige kaal, mis võimaldab teil igas komplektis ebaõnnestuda.
  • Pidage meeles, et kui langetate latti, suunatakse riba erinevalt tavalistest pingipressidest teie ülemise rinna poole, mitte rinnaku juurde.

Komplektid: 3
Reps: 10/6/4 - läbikukkumiseni

2. Tricep Dips

Tricepi dipid on veel üks raskekaaluline mitme liigesega harjutus, mis sobib teie treeningu algusesse. Selle konkreetse harjutuse jaoks teete kolmekordse komplekti langetatud raskustega. Alustage kaalutud langustega, seejärel kasutage oma kehakaalu ja lõpuks abiga langetatud ribasid. Harjutuse sellisel viisil sooritamine võimaldab teil oma mängu täiustada ja viia see järgmisele tasemele, töötades kaugemale oma ebaõnnestumispunktist.

Triitseps Dip

Täitmine

  • Seadke end dipijaama. Vöökohta riputamiseks vajate sobivat kaalu, samuti vastupanuvõimalusi, mida saate abistatavate languste jaoks kasutada.
  • Esimese komplekti jaoks riputage raskus ümber vöökoha või hoidke seda põlvede vahel ja kastke, kuni jõuate ebaõnnestumiseni.
  • Kui olete oma ebaõnnestumispunkti jõudnud, eemaldage kaal ja jätkake kohe ainult oma kehakaaluga kastmist. Korrake kuni ebaõnnestumiseni.
  • Lõpuks riputage vastupanu riba vahele viimase tilgakomplekti jaoks, haakides selle põlvede alla, et jätkata uuesti kuni ebaõnnestumiseni.
  • Lõpeta neist kolmest seeriast kolm partiid, minnes iga komplekti puhul ebaõnnestumiseks.
  • Selles treeningus hoidke oma keha võimalikult püsti. Samuti peaksite keskenduma peopesadest alla surumisele, vabastades isegi oma haarde kergelt, et tagada käsivarre võimust võtmine.

Komplektid: 3
Reps: iga tilga ebaõnnestumiseni (kaalutud, kehakaaluga ja abistatud)

3. Õhujuhtme pikendus

Nüüd, kui surusite välja mõned mõrtsukad rasked komplektid, on aeg teha mõned ühe liigese harjutused. Õhujuhtme pikendus sobib suurepäraselt selle pika pea rõhutamiseks ja töötamiseks kogu liikumise ulatuses. Muutke see supersetiks, kombineerides ülalt alla tõmmatava allakäigu lohisevate allakäikudega. See liigutuste kombinatsioon tähendab, et see treening pikendab ja tõmbab pika pea täielikult kokku. Selle harjutuse jaoks kinnitate köied kaabeljaama kõrge rihmaratta külge.

Õhujuhtme pikendus

Täitmine

  • Seisa seljaga kaablimasina vastu ja kalluta kere veidi ettepoole, hoides kaela otse. Looge stabiilne seismisasend, kukutades ühe jala teise taha.
  • Hoidke kaableid mõlemas käes, pea kohal ja taga, küünarnukid kõrvade taha sisse surutud.
  • Tõmmake kaablid pea ees täies ulatuses välja. Hoidke küünarnukid pingul.
  • Laske kaablitel juhtimisega sisse tõmmata, tõmmates käed tagasi pea küljele. Lase küünarnukkidel minna nii kaugele tagasi, kui keha lubab, nii et pikk pea saab täieliku pikenduse. Lisaks on selle tegemine fenomenaalne venitus, mis tundub fantastiline.
  • Korrake seda toimingut ebaõnnestumiseni 10–12 korda.
  • Kui olete oma seadet maksimeerinud, pöörake kohe kaablimasina poole.
  • Hoidke kaableid jälle rinnakorviga samal tasemel, hoides küünarnukid kinni. Jalad peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laiused.
  • Lohistage kaablid alla, hoides käed nii lähedal kui võimalik oma keha ja küünarnukid sisse. Sa tahad suruda alla, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Seda tehes saavutate selle pika peaga täieliku kokkutõmbumise.
  • Korrake seda toimingut ebaõnnestumiseni 10–12 korda.

Komplektid: 3 igast harjutusest, sooritatud tilkade komplektina seljaga tagasi
Reps: 10-12RM - ebaõnnestumiseni

4. Trossipsi trossi trossi allavajutamine

Sarnaselt ülaltoodud supersetailide trügimisega sunnib see treening selle pika pea täielikult kokku tõmbuma. Selle treeningu kõige olulisem erinevus on kiikumise lisamine laienduse põhja. Selle taga on teadus vastupanu füüsikast. Kui kaabel on teie keha liikuva osaga risti, on pinge suurim. Ja vastupidi, kui kaabel on paralleelne, on takistus peaaegu kadunud - sellepärast tundub see tavalise allakäigu põhja jõudes vaevatu. Iseenesest on selle treeningu eesmärk hoida seda risti asetsevat nurka ja seega ka vastupanu. Nagu ülalpool, kinnitate köied kaabeljaama kõrge rihmaratta külge. Selle treeningu lõpetamiseks toimige järgmiselt.

Trossi trossi trossi allakäik

Täitmine

  • Seisake kaablimasina poole, üks jalg langeb teise taha. Teie kaal on teie esijalal, kere kergelt ettepoole kaldu ja varbad sirutuvad tagumisele jalale, kuid kannavad siiski veidi raskust.
  • Hoidke kaableid pea kõrgusel, hoides küünarnukid kinni.
  • Lohistage kaablid allapoole, kuni käed on keha ees täielikult välja sirutatud, hoides neid külgede lähedal.
  • Pikenduse põhjale lähenedes nihutage raskus tagumisele jalale, kallutades oma keret veidi tagasi. See viib teie keha masinast eemale, hoides seda nurka käsivarte ja kaabli vahel 90 kraadi lähemal.
  • Olge ettevaatlik veendumaks, et te ei kasuta trossi tõmbamiseks kaalu ja kehaasendi muutust - soovite veenduda, et teie käed teevad tööd.
  • Laske kaablitel juhtimisega sisse tõmmata, nihutades oma kaalu tagasi esijalale ja oma algsesse asendisse.
  • Korrake seda toimingut ebaõnnestumiseni 12 korda.

Komplektid: kaks
Reps: 12RM kuni ebaõnnestumiseni

5. Lamav triitsepsi pikendus

Lõplik treening on triitsepsi pikendamine pikali. Seda harjutust tuntakse ka koljupurustajatena ja see on tohutu õppus. Kuid vastupanu muutub nullilähedaseks, kui jõuate käigu täieliku pikendamiseni, raskusega üle keha. Selle vastu võitlemiseks ja treeningu eelvajaduste suurendamiseks lisage treeningrihmade abil täiendavat vastupanu. Nagu õhukaabli pikendus, saab ka see harjutus pika pea täieliku kokkutõmbumise ja pikendamise. Selle treeningu jaoks vajate treeningribasid, vabu raskusi ja pinki.

Lamav triitsepsi pikendus

Täitmine

  • Kinnitage vööd turvaliselt ja kindlalt millegi erakordselt raske või põrandale kinnitatud külge. Keegi ei taha täies venituses treeninglintidega pähe lüüa, kui need kogemata hüppavad.
  • Kinnitage ansamblite teine ​​ots uuesti valitud kaalude külge, veendudes, et need on kindlad.
  • Heitke hea rühiga pingile pikali - haarake oma südamik ja tuharad ning hoidke jalad põrandal lamedana.
  • Alustage raskustest, mida hoitakse pealae taga, küünarnukid kõverdatud ja kõrvade lähedusse kinnitatud.
  • Laiendage oma käed ülemmäära suunas, saavutades täieliku pikenduse, kui käed on keha suhtes 90-kraadise nurga all. Sel hetkel peaksid ribad tõmbama raskusi, lisades sellele täiendava pinge. Sa peaksid tundma põletust.
  • Langetage raskused pea taha tagasi, võimaldades küünarnukil sirutuda tagasi nii palju kui keha võimaldab. See võimaldab seda hiilgavat sirutust piki käe tagumist külge.
  • Korrake seda toimingut 15 korda ebaõnnestumiseni.

Komplektid: kaks
Reps: 15RM kuni ebaõnnestumiseni