10 parimat rindkere harjutust meestele

särgita Mees mustvalge

Oleme siin, et pumbata ... sina koos meeste parimate rinnaliharjutustega. Tõepoolest, keegi ei vaidle võimsate rinnanäärmetega ja me ei kavatse seda alustada. Kui teie käsutuses on need rindkere treeningud, on teie rinnalihased üldse pikemad kui elu ja kõvemad kui laud. See tähendab, et pidage meeles, et ärge pingutage raskustega, isegi kui teete rindkere treeninguid massiks. Aeglane ja kindel võidab võistluse, nagu öeldakse, ja peaksite neid sõnu südamesse võtma (sõna otseses mõttes, antud juhul).



Siin on veel mõned näpunäited: sooritage rindkere treeninguid 2–3 korda nädalas, leidke endale kõige paremini sobivad rindkereharjutused ja piirduge treeninguga kuni kolme sellise harjutusega. Samuti pidage kinni vahemikust 60-140 kordust nädalas, kuna kõik, mis on kõrgem, kvalifitseerub ametlikult ülejääkidena. Viimasena, kuid mitte vähem tähtsana, vältige jõusaali minnes üleliigset koondamist, s.t ärge tehke sama üldharjutust erinevate seadmetega või erinevate seadmetega.

Selle mündi tagaküljel ärge suruge pingutusele, ilma et asjad veidi seguneksid. See kõik seisneb töö jaoks õigete tööriistade leidmises ja kasutamises, eriti kui töö on antud juhul teie keha. Kui rääkida oma kehast, siis millised on teie rindkere lihased? Vastame sellele küsimusele enne sukeldumist meeste 10 parimasse rindkere harjutusse.





Teile meeldivad ka:
10 parimat õlgadega harjutust meestele
10 parimat põhiharjutust meestele
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava

Rindkere lihaste skeem eesti keeles



Mis on SinuRindLihased?

Kas olete kunagi mõelnud, miks kõik need jõusaalis olevad kutid viitavad oma rinnalihastele kui pekileile? Noh, mõned neist teevad seda, sest nad võtsid selle sõna oma brosilt, kuid teised on tegelikult teadlikud, et rindkere koosneb rinnalihastest.

Kõigepealt on rindkere, paks ja lai lihas, mis asub rinna all ja lehvib kogu rinnakorvi. See sisaldab vähemalt kuut eraldi lihaskiudude komplekti ja saab topeltmootorilise innervatsiooni nii mediaalsest kui ka külgmisest rinnanärvist. Õlavarreluu üles tõmmates võimaldab rinnalihas külgmist, vertikaalset või pöörlevat liikumist.

Suure rinna all asub õhuke ja kolmnurkne lihas pectoralis minor (loomulikult) nime all. Mõlemast väiksem, see ulatub rinnakorvi kolmest alguspunktist ja aitab abaluu liikumisel. Pectoralis major ja pectoralis minor moodustavad koos teie rinnalihased (aka teie pecs) ja neil on oluline roll nii käte liikumisel kui ka sügaval sissehingamisel.



Chris Evansi rinnalihased

10 parimat rindkere harjutust meestele

Meestele mõeldud tõhusate rindkere treeningute puhul kiputakse oma keha piirini viima. Ja kui te ei haugu vale puu otsa, kordavad mitmed eksperdid, et eriti hantlite või kangidega rinnaharjutuste läbiviimisel peaksite peatuma vaid äärmustest. See on oluline vahe, mida lahendada, sest see võib lõpuks muuta tervete rinnalihaste ja raskete vigastuste vahel. Teisisõnu, kasutage rindkere treeningu läbiviimisel nutikat ja tasakaalustatud lähenemist, isegi kui ehitate massi. Seda silmas pidades on siin 10 parimat rindkere harjutust meestele:

1. Kaabli ristmik

See on meeste jaoks populaarne rinnatreening jõusaalis, mida saab sooritada madalast-kõrgesse või kõrgemast madalamani. Mõlemad versioonid vajavad kaablirihmaratta masinat. Madalast kuni kõrgeimani seadistamiseks seadke masin madalaimale seadistusele, kinnitage mõlemal küljel D-käepide ja haarake mõlemast käepidemest peopesad ülespoole. Teie jalad peaksid olema õlgade laiuses, selg sirge, rind üleval ja käed allapoole ning mõlemalt poolt kergelt painutatud. Järgmisena viige mõlemad käepidemed silmade kõrgusele üles ja ette, enne kui nad aeglaselt algasendisse tagasi viivad. Kleepige kergemate kaalude ja madalamate kordustega.

Kui liigute madalast madalamale, seadke kaabli rihmaratta masin kõige kõrgemale ja haarake igast käepidemest üle käepideme. Hoidke oma jalgu õlgade laiuses, sirutage mõlemad käed küljele T-kujulises vormis, küünarnukid kergelt painutatud. Nüüd tooge mõlemad käepidemed oma soole poole, kuni nad kohtuvad teie puusade ees. Enne kui hakkate käepidemed aeglaselt õlgade tasemele viima, andke oma peckidele veidi pigistust ja pingutage südamikku. Korda.

Töötanud lihased: rinnalihaste rinnaku pea
Vajalik varustus: kaabel ristmik
Raskusaste: vahepealne

Klassikalised tõuked

2. Push-Ups

Uskuge või mitte, aga kätekõverdused on meeste jaoks üks parimatest rindkere treeningutest, mis on suurepärane uudis, sest saate neid teha peaaegu kõikjal. Me ei solva teie intelligentsust, selgitades, kuidas push-upi teha. Mida me ütleme, on see, et teie käed peaksid olema õlgade laiuses ja jalad puusa laiuses. Kui teete tõelist surumist, peaksid küünarnukid moodustama täieliku 90-kraadise nurga. Lõpuks, kuid mitte vähem oluline, kui midagi muud kui peopesad ja varvaste otsad puudutavad põrandat, siis teete seda valesti.

Töötanud lihased: rinnalihased, deltalihased, triitseps, kõhulihased, serratus anterior
Vajalik varustus: varustus puudub
Raskusaste: algajast edasijõudnuteni

3. Peatatud push-up

Nii et olete tõukejõu õppinud, kuid kas saate peatatud tõukega hakkama saada? Kui olete proovimiseks valmis, vajate TRX-rihmasid, mis panevad teie käed ja keha ebastabiilsesse suspensiooni. Hoides jalgu õlgade laiuses, haarake käepidemetest, sirutage käed rinna ette ja asetage keha põrandaga 45-90 kraadise nurga alla. Pingutage oma südamikku, langetades ennast põranda poole, peatudes siis, kui käed on õlast väljas. Tooge end tagasi ja tehke seda uuesti. Teie küünarnukid ja pea peaksid kogu aja jooksul jääma neutraalsesse asendisse.

Töötanud lihased: rind, delts, pecs, õlad, triitseps
Vajalik varustus: ülestõstetav riba, TRX
Raskusaste: vahepealne

Kallake hantli pingipress

4. Kallutage hantli pingipinki

Iga tavaline jõusaal võib teile öelda, et rindkereharjutused ja dumbellid sobivad kokku nagu maapähklivõi ja želee, kuid kas teadsite, et pingil vajutamine kallakul maksimeerib väidetavalt ülemise osa aktivatsiooni kokkutõmbumise ajal? Selle saavutamiseks seadke kaldpink 30–45-kraadise nurga alla, haarake üle käe haarde abil kaks hantlit ja istuge terve tee tagasi. Hoidke jalad maas lamedana, tõstke hantlid näo kohale ja sirutage käed. Järgmisena laske hantlid mõlemal küljel oma rinna keskosa poole ja tõstke need siis üles, tõmmates need üksteisele veidi lähemale. Korda.

Töötanud lihased: rind, õlad, triitseps
Vajalik varustus: dumbellid, kaldpink
Raskusaste: vahepealne

Barbell Bench Press

5. Kangist pingipress

Uuringud võivad öelda, et kallutuspressid on optimaalsemad, kuid ärge laske sellel end takistada vana hea kangivarrega võitlemisel. Laialdaselt peetakse massi jaoks parimaks rindkere treeninguks. Tõeline tugisammas kogu maailma spordisaalides jääb see harjutus tugevate ja tervislike rinnalihaste sünonüümiks, eeldades, et te ei pinguta sellega üle (või alistage sellega). Ärge unustage, et selle rinnaliharjutuse sooritamisel oleks teil alati käepärast spotter. Samuti proovige iga korduse ajal oma selga kaareta jätta ega rinda liigutada.

Alustage lamades tagasi pingil, lamedad jalad maas ja silmad isegi baariga. Lati haaramiseks kasutage käepidet, hoides käsi veidi rohkem kui õlgade laiuses. Seejärel sirutage käed täielikult välja ja eemaldage riba riiulilt, nii et see hõljuks otse teie rindkere kohal. Hoidke küünarnukid sisse, kui langetate latti, peatudes, kui see puudutab teie rindkere tippu (st nibusid), ja hoidke üks sekund. Nüüd tõmba latti märkimisväärse jõuga üles, kuni käed on tagasi algasendisse. Korda.

Töötanud lihased: rind, triitseps, deltad
Vajalik varustus: kang, pink
Raskusaste: arenenud

Käepidemed tihedalt kinni

6. Käepidemed tihedalt kinni

Kui tavalised pingipressid on sama tavalised kui tõhusad, soovitavad mõned eksperdid, et tihedalt haarduv pingipress on teie õlgadele parem. Toimingud on enam-vähem ühesugused, välja arvatud ühe peamise erandiga: teie käed ja käed on riba keskosa poole lähemal, ehkki ikkagi veidi väljaspool õlgade laiust. Sealt saate tõsta, langetada, hoida, tõsta, langetada ... saate triivi.

Töötanud lihased: rind, triitseps, deltad
Vajalik varustus: kang, pink
Raskusaste: arenenud

Dip rinnalihaste ehitamiseks

7. Kastke

Teate, et teete edusamme, kui saate oma rindkere treeningrežiimi rakendada võimsa dip-rutiini. Kui olete valmis, minge kastmismasina või paralleelsete varraste juurde, jäädes mõlema varda vahele surnud keskpunkti. Pange üks käsi igale latile ja tõstke end põrandalt, kallutades ettepoole, kuni teie rind on väikese allapoole suunatud nurga all. Järgmisena painutage käed ja langetage ennast, hoides samal ajal kõhna, enne kui tõstate end tagasi algasendisse. Te töötate mitte ainult oma rinnakorvi, vaid tugevdate ka triitsepsi ja õlalihaseid.

Töötanud lihased: rind, õlad, käed ja selg
Vajalik varustus: dipibaar
Raskusaste: vahepealne

8. Istuv Pec Deck Machine

Siin on veel üks üldlevinud rindkere harjutus, mis kunagi ei anna tulemusi. Istuge pec tekimasina juures, küünarnukid 90 kraadi juures, käsivarred vertikaalsete padjandite peal ja käed käepidemetel käepidemes. Säilitades küünarnukkide 90-kraadise nurga, tõmmake käepidemeid tahapoole, kuni tunnete venitust rinnus. Naaske algasendisse ja korrake seda. Selle harjutuse sooritamisel ärge lootke käte hoogule, sest energiat peaks tulema teie rinnalt ja käsivartelt.

Töötanud lihased: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Vajalik varustus: pec tekimasin

Plaadi väljapressimine

9. Plaadi väljapressimine

Alustage seda harjutust, võttes kätte plaadi, mis kaalub 10–45 naela. Hoidke jalad puusa kaugusel, haarake plaati mõlema käega ja pange käed rinna ette. Sirge selja ja kätega (ja südamik pingul) pigistage oma õlad, et plaat rinnale lähemale tõmmata. Kui see on nii lähedal kui võimalik, pikendage seda uuesti välja. Korda. Pärast 10-15 kordust horisontaalsest plaadist väljapressimisest saate asju segada, sooritades sama harjutust pea (st vertikaalselt).

Töötanud lihased: rinnalihased, triitseps, eesmine deltalihas
Vajalik varustus: plaadid

Vastupanu riba Pull-Apart

10. Vastupanu riba lahti tõmmata

Ahh, usaldusväärne vana vastupanuriba, mis loob suurepärase soojendus- või jahutusrutiini. Hoidke oma jalgu ühtlaselt õlgade ja täielikult välja sirutatud kätega, hoidke vastupanu, kasutades käest kinni. Järgmisena laotage käed laiale, kui sirutate riba, samal ajal oma õlaribad kokku viies. Laiendage riba, kuni see puudutab teie rinda, ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse. Korda.

Töötanud lihased: selja ülaosa, õlad
Vajalik varustus: treeningriba
Raskusaste: algaja

Teate kõike, mida vajate rindkere harjutuste kohta? Vaadake meie artikleid Parimad põhiharjutused meestele samuti Parimad õlgadega seotud harjutused !

Üldine KKK

Mis on meeste rinnaharjutuse jaoks parim harjutus?

Kangipingi presse peetakse laialdaselt parimaks rindkere treenimiseks massi ehitamiseks.

Kui tihti peaksin tegema rindkere treeninguid?

Iga lihasrühma kaks korda nädalas töötamine aitab lihaste kasvu.

Millised on kõige lihtsamad rindkere treeningud?

Push-up on üks lihtsamaid rindkere treeninguid, kuna need ei vaja jõusaalivarustust.

Teile meeldivad ka:
10 parimat õlgadega harjutust meestele
10 parimat põhiharjutust meestele
Chris Hemsworthi Thori dieedi- ja treeningkava